最近こんなこと、増えていませんか？
「寝てるはずなのに疲れが取れない…」
「子どもを寝かせたあと、やっと自分の時間なのに、なかなか寝つけない」
「朝早く起きちゃうし、夜中にも何回か目が覚める」
そんなふうに感じる日、増えていませんか？
40代ママは、家事に育児に仕事にと、毎日ほんとにフル稼働。自分のことはつい後回しになりやすいですよね。
だけど、睡眠不足や睡眠の質の低下は、「ちょっと疲れてるだけ」で片付けてしまうにはもったいないサインです。
というのも、今の眠り方は、この先の身体の変化とじわじわつながっているからです。
特に、40代から何も対策せずに過ごしていると、65歳になったころに「朝早く起きちゃう」「中途覚醒が増える」「ぐっすり眠れない」が当たり前になってしまうこともあります。
今の眠り方が、65歳の睡眠に影響しやすい理由
年齢を重ねると睡眠が変わるのは自然なことです。
とはいえ、ただの「年のせい」ではありません。
身体の中では、ちゃんと理由のある変化が起きています。
深い眠りが少しずつ減っていく
まず大きいのが、深い眠りの減少です。
人の睡眠には、脳と身体をしっかり休ませる「深い眠り」があります。でも加齢とともに、この深い睡眠は少しずつ減りやすくなります。
するとどうなるか。
眠りが浅くなるので、ちょっとした物音や尿意、室温の変化でも目が覚めやすくなるんです。
これが中途覚醒につながります。
若いころは多少無理をしても寝れば回復できたのに、40代以降は「寝たのにスッキリしない」と感じやすくなるのは、この変化も関係しています。
体内リズムが前倒しになりやすい
もうひとつ大きいのが、体内時計の変化です。
年齢とともに、眠気をうながすホルモンであるメラトニンの分泌量が減り、タイミングも前倒しになりやすいとされています。
その結果、夜になると早めに眠くなる一方で、朝も早く目が覚めやすくなります。
つまり、「朝早く起きちゃう」のは気合いや性格の問題ではなく、身体のリズムの変化が関係しているんですね。
さらに、体温のリズムも変わりやすくなるため、自然な眠気の出る時間帯が若いころとズレてくることもあります。
日中の過ごし方が夜の眠りを左右する
加齢の影響だけでなく、日中の習慣も睡眠の質にかなり関わります。
たとえば、外に出る時間が少ない、運動不足、スマホを見る時間が長い、疲れているのに頭だけずっと働いている。こうした毎日の積み重ねで、昼夜のメリハリがぼやけてしまいます。
特に子育て中は、自分のために散歩したり、朝日を浴びたりする時間が取りにくいですよね。
だけそ、その小さな不足が、未来の睡眠不足につながることもあるんです。
放っておくと、65歳ごろに起こりやすい変化
今の時点では、「ちょっと寝不足かな」「最近ぐっすり眠れないな」くらいでも、何年も同じ状態が続くと、65歳ごろにはこんな悩みが強くなりやすくなります。
まず、朝かなり早い時間に目が覚めて、そのあと眠れない。
次に、夜中に何度も起きる中途覚醒が増える。
そして、寝ている時間はあるのに、睡眠の質が低くて疲れが取れない。
こうなると、昼間にぼへーっとしたり、イライラしやすくなったり、肩こりや腰痛のつらさをより感じやすくなることもあります。
気持ちに余裕がなくなって、「何もしてないのにしんどい」と感じる日も増えてしまいます。
だからこそ、40代の今のうちから睡眠を整えることが大切なんです。
40代ママが今からできる睡眠習慣
難しいことを一気にやる必要はありません。毎日の中でできることからで大丈夫です。
まず意識したいのは、朝の光を浴びること。
朝起きたらカーテンを開けて、できれば数分でも外の光を浴びてみてください。
体内時計が整いやすくなって、夜の眠気も自然に来やすくなります。
次に、日中に少しでも身体を動かすこと。
まとまった運動じゃなくても大丈夫です。
買い物ついでに少し歩く、家の中で軽くストレッチする、それだけでも違います。
身体活動量が増えると、夜の眠りの深さにもつながりやすくなります。
そして、寝る前のスマホ時間を少し短くすること。
子どもが寝たあと、やっと自由時間でスマホを見たくなる気持ちはすごく分かります。でも、強い光は脳を覚醒させやすいので、寝る直前だけでも控えめにできると理想的です。
さらに、「長く寝る」より「整えて寝る」を意識することも大切です。
睡眠時間だけにこだわるより、寝る時間と起きる時間をなるべく安定させるほうが、睡眠の質にはプラスになりやすいです。
こんなときは専門家に相談を
ただし、睡眠の悩みがすべて加齢だけで説明できるわけではありません。
たとえば、
- 日中の眠気がかなり強い
- 十分寝たはずなのに疲れがまったく取れない
- いびきが強い、呼吸が止まっていると言われる
- 足がムズムズする、寝ている間に足がぴくつく
こういった場合は、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害など、別の原因が隠れていることもあります。気になる症状があるときは、我慢せず睡眠外来など専門医に相談してくださいね。
毎日の眠りを、未来の自分へのやさしさに
40代の今は、子どものこと、家のこと、仕事のこと。毎日があっという間で、自分のケアまで手が回らないことも多いと思います。
でも、睡眠は「あとで何とかするもの」ではなくて、未来の自分を助けてくれる大事な土台です。
今ここで少し生活を整えておくことは、65歳になったときの
「朝早く起きちゃう」
「夜中に何度も目が覚める」
「ずっと睡眠不足みたいでつらい」
そんな悩みをやわらげる一歩になります。
完璧じゃなくて大丈夫。
まずは朝日を浴びること、少し身体を動かすこと、夜の過ごし方を整えること。
できることから、ゆるく始めてみてくださいね。
お身体の痛みや不調、姿勢のお悩みなど気になることがありましたら、いつでもお気軽にお問い合わせください。
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