朝の「自分時間」をあきらめていませんか？
朝は、子どもの支度・お弁当作り・洗濯…とにかくバタバタ💦。
気づいたらヘトヘトのまま仕事モードに切り替わって、デスクワークがスタート。
そして夕方には、
- 肩こりと腰痛がズーン…
- 足はパンパンで足のむくみもつらい…
- 月曜日の朝は特に憂鬱…
「運動した方がいいのは分かってる。でも時間なんてないよ〜」
そう感じている子育てママ・デスクワーカー女子はとても多いです。
でも、ほんの10〜15分の朝トレなら、朝活の延長でムリなく始められて、
一日中 気分アガル・気分スッキリ・足スッキリ が手に入りやすくなります。
朝トレを「自分時間」にするといい理由
まずは、なぜ朝トレ（朝ウォーキングやジョギング）がおすすめなのかをお話しします〜。
① 一日中メンタルが安定しやすくなる
朝に少し体を動かすと、血流が良くなって脳もシャキッとしやすくなります。
すると、
- 会社や家事でのイライラが少しマイルドになる
- 子どもにガミガミ言いにくくなる
- 月曜日の朝の憂鬱さが、前より軽く感じる
など、気持ちの面での変化がじわじわ出てくる方が多いです。
「今日もバタバタだけど、まあ、なんとかなるか」
そんなふうに、気持ちがちょっとラクになるのが朝トレの良さです。
② 肩こり・腰痛・足のむくみ対策になる
デスクワークが多いと、どうしても座りっぱなしで筋肉が固まり、
肩こり・腰痛・足のむくみが出やすくなります。
朝ウォーキングやゆるいジョギングで全身を動かすと、
- かたまった筋肉がほぐれやすい
- 下半身の血流とリンパの流れがよくなる
- 足のむくみ予防になりやすい
といったメリットが期待できます。
ガチガチの筋トレをするよりも、まずは「歩く」「軽く走る」といった
やさしい運動から始める方が続きやすくておすすめです。
③ 「自分を大切にしている感覚」が戻ってくる
忙しい期間が長くなると、
つい「自分のための時間」を後回しにしがちですよね？
朝に10分でも「これは私のための時間」と決めて動くことで、
- 自分を後回しにしている感覚が減る
- 気持ちがリフレッシュしやすい
- 一日のスタートから自分に◯を出せる
こんな小さな積み重ねが、気づけば心と体の両方を守ってくれます。
なぜ「朝」がいいの？夜じゃダメ？
もちろん、夜に運動してもOK🙆です！
ただ、子育てママ・働く女性にとっては、夜はすでに体力メーターがゼロに近いことも…🪫
一方で、朝トレには「1日のスイッチを入れる」という大きなメリットがあります。
朝トレは「カラダと脳のスイッチ」を入れてくれる
医学的にみると、朝はもともと☀️
- 自律神経のうち「交感神経」がオンになりやすい時間帯
- 体温がゆっくり上がっていく準備をしている時間
です。ここで軽く体を動かすと、
- 心拍数アップ → 血流アップ
- 筋肉がポカポカ → 体温もゆるやかに上がる
という流れがスムーズに起こり、脳も「起きるモード」に切り替わりやすくなります。
そこに朝日を浴びることが加わると、
- 体内時計がリセットされやすくなる
- 「セロトニン」というスッキリ感につながる物質が分泌されやすくなる
ので、メンタル的にも「今日一日動いてみようかな」という前向きなスイッチが入りやすくなります。
代謝をオンにして「1日の土台」を作る
朝トレは、その日1日の代謝をオンにするスイッチにもなります。
軽めのウォーキングやゆるジョギングでも、
- 血糖や脂肪がエネルギーとして使われ始める
- 筋肉への血流が増えて、栄養や酸素が届きやすくなる
といった変化が起こります。難しい言葉を使わずに言うと、
「エネルギーをちゃんと燃やせる、目が覚めたカラダの状態に切り替わる」イメージです。
さらに、
- 朝に体を動かす → 日中も動きやすくなる
- 「動く一日」のスタートを切れる → 1日の総消費エネルギーが増えやすい
という流れになりやすいので、ダイエットの土台作りとしても朝トレはとても相性がいいんです。
夜より朝が続きやすい理由
もうひとつ、現実的なポイントとして、朝トレだと、
- まだ家族が起きる前の静かな時間を使える
- 仕事や家事の予定に「つぶされる」前に自分時間を確保できる
- 一度外に出てしまえば、その勢いで1日動きやすくなる
というメリットがあります。
夜は、
- 一日の疲れがドッと出る
- 子どもの寝かしつけで一緒に寝落ちする
- 残った家事でバタバタする
など、「やろうと思っていたけどできなかった…」が起きやすいタイミング。
その点、朝トレは
「短時間でもいいから先にやってしまう」＝自分で自分の1日をコントロールできた感覚
につながりやすいのも大きなメリットです。
⚠️もし子どもが起きてきたら・・・⚠️
朝トレを始めると、
「よし、今日は歩くぞ！」という日に限って子どもが早起き…なんてこともよくありますよね😅。
そんな時は、
- 親子で一緒にラジオ体操やストレッチをする
- 抱っこやおんぶで家の中を歩くだけにする
- 思い切って「今日はおやすみ」にして罪悪感を持たない
など、「中断＝失敗」ではなく、「今日はこうなった日」と受け止めてあげてください☺️。
子育て中の朝はイレギュラーが当たり前なので、続けるコツは『ガチガチに決めすぎないこと』だったりします。
子育てママ＆デスクワーカー女子向け 朝トレの始め方
「いきなりジョギングはハードル高い…」という方でも大丈夫。
ここでは、無理なく始められるステップをご紹介します。
1. まずは「朝5〜10分の朝ウォーキング」から
いきなり長時間やろうとすると続きません。
最初は、
- ゴミ捨てついでに家の周りを1〜2周する
- 近所のコンビニまで歩いて戻る
くらいの 5〜10分でOK。
ポイントは、
- うつむきすぎず、少し遠くを見る
- スマホを見ながら歩かない（スマホ首・猫背予防）
- 大股でスタスタ歩くというより「リズムよく心地よく」を意識
これだけでも、終わったあとに気分スッキリしやすくなります。
2. 余裕が出てきたら「ゆるジョギング」を混ぜる
朝ウォーキングに慣れてきたら、
30秒〜1分だけジョギングを入れてみましょう。
- 「歩く2分 → ジョギング1分」を数回くり返す
- 会話ができるくらいのラクなペースで
- 息が苦しくなったらすぐ歩いてOK
この「ゆるジョグ」なら、運動ニガテな方でも取り入れやすいですよ。
ジョギングをがんばるというより、
朝トレで体と心をリフレッシュするイメージでOKです。
忙しい朝でも続けるコツ
「習慣化したいけど、なかなかできない…」
ここが一番の悩みどころですよね。
そこで、続けるための小さなコツをいくつかご紹介します。
前日の夜に「朝トレセット」を用意しておく
- ウェア
- 靴下
- スニーカー
これを一式まとめて、寝る前に見えるところに置いておきます。
朝起きてから考えて準備することを減らすのがポイントです。
週7日じゃなくて「週2〜3日」でOKにする
最初から「毎日やる！」と決めると、
1回できなかっただけで一気にやる気が下がってしまいがちです。
なので、
- 月・水・金だけ朝トレ
- 平日はムリだから土日だけ朝活
など、自分の生活リズムに合わせてゆるく設定してみてください。
「できた日を数える」方が、続けやすくなりますよ。
目的は「ダイエット」だけにしない
もちろん、朝トレはダイエットにもプラスですが、
それだけを目的にすると、体重がすぐに落ちないと心が折れがちです。
それよりも、
- 気分アガル⤴︎
- 気分スッキリ✨
- 足スッキリ🦵
- 肩こりと腰痛が前よりラク🌱
といった 体と心の変化を味わうこと を大事にしてみてください。
月曜日の朝が憂鬱なあなたへ
「仕事も家事も子育ても…また1週間始まるのかぁ」
と、月曜日の朝が重く感じるときこそ、
5分だけ外に出て歩いてみませんか？
たとえ短い時間でも、
- 外の空気を感じる🌳
- 朝の光を浴びる🌞
- 体を少し動かす🚶♀️➡️
これだけで、心の重さが少しフワッと軽くなることがあります。
完璧じゃなくていい✨ので、「ゼロより1」を積み重ねていきましょう。
まとめ：朝の10分で、一日がちょっと好きになる
家事・仕事・子育てに追われて、自分のことはつい後回しになってしまう時期。
そんな30〜50代の子育てママ・デスクワーカー女子こそ、
朝トレとしての朝ウォーキング＆ゆるジョギング を味方につけてほしいなと思います。
- 一日中の気分が整いやすくなる
- 肩こり・腰痛・足のむくみのケアにつながる
- 「自分のための時間をちゃんと取れた」という満足感が残る
たった5〜10分でも、続けていくことで、
「なんとなくつらい毎日」から「ちょっと好きな自分の一日」に変わっていきます。
お身体の痛みや不調、姿勢のお悩みなど気になることがありましたら、いつでもお気軽にお問い合わせください。
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