産後・仕事・家事でガチガチ…背骨ストレッチで“質のいい眠り”を作る

「寝たのにスッキリ起きられない…」——その原因、実は“背骨の固さ”かもしれません。
特に猫背・巻き肩で胸椎まわりがカチコチやと胸郭が広がりにくくなって呼吸が浅くなり、自律神経のバランスも崩れがち。だからこそ、寝る前の数分で背骨の可動性を戻すことが、ぐっすり睡眠の近道です。

背骨（胸椎）と睡眠がつながる理由

呼吸の深さが変わるから：前方頭位や猫背は下位胸郭の動きを下げて呼吸機能を落とすいう報告があります。
胸郭がしなやかに動かへんと吸気も浅なりやすい。PMC+1

胸椎の可動性と肺機能は関係あり：胸椎の伸展を促す介入で肺機能指標が改善した研究や、胸椎の動きと呼吸機能の関連を示す報告もあります。PMC+1

自律神経（交感・副交感）の調律に“呼吸”が効く：ゆっくり深い横隔膜呼吸は心拍変動（HRV）を整えてリラックス方向に傾けやすく、睡眠の質向上にもつながるエビデンスがあリマス。JCSM+1

運動そのものも熟睡を後押し：中等度の運動は睡眠の質と自律神経機能を改善しやすいってデータがある。日中の活動量アップは夜の眠りの土台作りをしましょう。JCSM+1

今日からできる“背骨×呼吸”ナイトルーティン（3〜8分）

⚠️痛みが強い/しびれがある/既往症がある人は無理しないでくださいね。
呼吸は常に「鼻から吸って口から細く吐く」。猫背・巻き肩を意識して肩をすくめないように☝️

胸椎ローリング（30〜40秒×2）

横向きで膝を曲げて重ね、両手を前で合掌。息を吐きながら上の手を大きく開いて胸を天井へ。胸郭が開く感覚を味わう。

壁スライド with 呼吸（5呼吸×2セット）

壁に背中・骨盤をつけ立ちます。肘90°で手の甲を壁へ。
息を吐きながら肋骨を“しゅっと”下げ、吸いながらゆっくり腕を上げる。腰反りはNG。

胸椎エクステンション（30秒×2）

長めの吐く息・ブレーシング（2分）

4秒吸って、6〜8秒吐く。吐く時に下腹を軽く締めて骨盤後傾しすぎんよう中間位を保つ。

生活リズムも一緒に微調整

• 就寝・起床の固定化：平日も休日もなるべく同じ時刻。大人は7〜8時間が目安。sleepeducation.org
• カフェインと画面：就寝6時間前以降のカフェインは控えめ、寝る前1時間はスマホ/PCをオフにして光刺激をダウン。sleepeducation.org
• 日中の中等度運動：ウォーキングや軽いレジスタンス運動を週3日程度。睡眠の質やHRV改善に寄与。JCSM+1
• 指針の参照：睡眠衛生はAASMの資源もチェックを。aasm.org+1

まとめ

背骨、特に胸椎と胸郭の可動性を取り戻して、横隔膜を使う深い呼吸へ切り替える
——これが自律神経を整えて“朝スッキリ”に近づく王道!!
まずは寝る前の数分、続けやすいセットからで十分。
習慣になれば、眠りの質はちゃんと変わってきます。

お身体の痛みや不調、姿勢のお悩みなど気になることがありましたら、いつでもお気軽にお問い合わせください。

がんばるあなたに寄り添う整体　Yukari style

SNSも更新中✨
Instagram
https://www.instagram.com/dai_chan0811the_day/

Threads
https://www.threads.com/@dai_chan0811the_day/